Στρογγυλή Τράπεζα 1
Προπόνηση δύναμης-ισχύος: νεότερα δεδομένα και η εφαρμογή τους στην προπόνηση

Round Table 1
Strength-power training: new data and their application in training

Ημερομηνία και Ώρα / Date and Time: 18/10/2024, 15:45-17:00

Φυσιολογικές προσαρμογές στη Λειτουργική άσκηση υψηλής έντασης
Physiological adaptations to High Intensity Functional Training

Δρ. Μπογδάνης Γρηγόρης, Καθηγητής, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, Ελλάδα
Dr. Bogdanis Gregory, Professor, School of Physical Education & Sports Science, National and Kapodistrian University of Athens, Greece

Η λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης (High Intensity Functional Training - HIFT)περιλαμβάνει σειρά ασκήσεων που εκτελούνται με το βάρος του σώματος ή άλλη εξωτερική επιβάρυνση (π.χ. βάρη, kettlebells) με διαλειμματικό τρόπο, και αποτελεί μια δημοφιλή μέθοδο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης με διαβαθμισμένη δυσκολία. Η HIFT επιδρά ταυτόχρονα στο καρδιοαναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημα προκαλώντας προσαρμογές παρόμοιες με την «ταυτόχρονη προπόνηση» αντοχής και δύναμης. Μελέτες δείχνουν ότι η HIFT επιφέρει μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης στις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στις ασκήσεις. Η επιβάρυνση μπορεί να κυμαίνεται από πολύ  χαμηλή (μόνο το βάρος σώματος) έως και αρκετά υψηλή (70-80% της μέγιστης δύναμης), επιφέροντας διαφορετικές νευρομυϊκές προσαρμογές. Η χρονική δομή του προγράμματος άσκησης (χρόνος άσκησης και διαλείμματος) επηρεάζει  σημαντικά τις καρδιοαναπνευστικές και μεταβολικές αποκρίσεις του οργανισμού, καθώς και την τοπική κυκλοφορία του αίματος και τις αιμοδυναμικές αποκρίσεις, όπως για παράδειγμα τη μεταβολή του όγκου πλάσματος και της  αρτηριακής πίεσης. Εάν το πρόγραμμα προπόνησης σχεδιαστεί σωστά και εφαρμοστεί σύμφωνα με την αρχή της προοδευτικότητας, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων, αποφεύγονται οι αρνητικές  επιπτώσεις της οξείας φλεγμονής και του μυϊκού μικτρο-τραυματισμού, ενώ μεγιστοποιούνται οι θετικές προσαρμογές. Με αυτές τις προϋποθέσεις, η HIFT αποτελεί μια ευχάριστη και αποτελεσματική μορφή άσκησης που μπορεί να  χρησιμοποιηθεί από ένα ευρύ φάσμα πληθυσμών με διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και υγείας.

High-Intensity Functional Training (HIFT) involves a series of exercises performed using bodyweight or additional external loads (e.g., weights, kettlebells) in an interval-based manner and is a popular method for improving physical fitness with varying  levels of difficulty. HIFT simultaneously impacts both the cardiorespiratory and musculoskeletal systems, inducing adaptations similar to those observed in concurrent endurance and strength training. Studies indicate that HIFT leads to fat reduction and  increases in muscle mass and strength in the muscle groups involved in the exercises. The load can range from very low (bodyweight only) to quite high (70-80% of maximum strength), resulting in different neuromuscular adaptations. The timing structure of the exercise program (work and rest intervals) significantly affects the cardiorespiratory and metabolic responses of the organism, as well as local blood circulation and hemodynamic responses, such as changes in plasma volume and large  fluctuations in blood pressure. If the training program is properly designed and applied according to the principle of progression, taking into account the individual characteristics of the participants, the negative effects of acute inflammation and muscle  microdamage can be avoided, and the positive adaptations can be maximized. Under these conditions, HIFT is an enjoyable and effective form of exercise that can be used by a wide range of populations with varying levels of fitness and health.