Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης είναι αποτελεσματική για βελτίωση της απόδοσης και της υγείας
Γρηγόρης Μπογδάνης
Επίκουρος Καθηγητής, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθήνας, Γενικός Γραμματέας Ελληνικής Εταιρείας Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης
Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης αποτελεί μια μορφή εκγύμνασης κατά την οποία σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ήπιας άσκησης ή ανάπαυσης. Οι περίοδοι έντονης άσκησης διαρκούν 5-30 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση (sprint interval training ή SIT) έως και 4-8 λεπτά με ένταση που αντιστοιχεί στο 90-100% της VO2max (high-intensity interval training ή ΗΙΙΤ). Η σχέση άσκησης-διαλείμματος είναι 1:7 έως 1:9 στην 1η περίπτωση και 1:1 έως 1:1,5 στη 2η (7, 40). Επειδή ο συνολικός χρόνος άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων, είναι πολύ μικρός (15-20 λεπτά), η ΗΙΙΤ θεωρείται από πολλούς ως μια πολύ αποδοτική μορφή εκγύμνασης (15, 18). Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών κατά την τελευταία δεκαετία δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα ΗΙΙΤ που εφαρμόζεται 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αερόβια και την αναερόβια ικανότητα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει την αρτηριακή υγεία, να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ (17, 18, 23). Εντυπωσιακά είναι τα ευρήματα ότι προγράμματα SIT με καθαρό χρόνο άσκησης 2-3 λεπτά ανά συνεδρία (σύνολο 15-25 λεπτά μαζί με τα διαλείμματα), διάρκειας 2-6 εβδομάδων, βελτιώνουν τη VO2max και αυξάνουν τη δραστικότητα ενζύμων που εμπλέκονται στον αερόβιο μεταβολισμό στον ίδιο βαθμό με συνεχόμενη αερόβια άσκηση για 40-60 λεπτά στο 65% της VO2max, με συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα (8–10, 52). Σημαντική είναι και η επίδραση της SIT και της ΗΙΙΤ στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, αφού με αυτό τον τύπο άσκησης αυξάνεται η ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, η συμμετοχή του λίπους στον ενεργειακό μεταβολισμό, και η συγκέντρωση των μεταφορέων γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα (17, 23, 27, 41). Κεντρικό ρόλο για τις προσαρμογές αυτές σε επίπεδο μυϊκού κυττάρου παίζει ο μιτοχονδριακός μεταγραφικός παράγοντας PGC1α (συνενεργοποιητής 1α του ενεργοποιούμενου από πολλαπλασιαστές των υπεροξυσωμάτων υποδοχέα γ), που αυξάνει τον αριθμό και τον όγκο των μιτοχονδρίων και, κατά συνέπεια, την οξειδωτική ικανότητα (38–40). Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με ακόμα λιγότερο όγκο άσκησης, που περιλαμβάνει 2-3 σπριντ των 20 s, τα οποία γίνονται μέσα σε συνολικό διάστημα 10 λεπτών, όπου εκτελείται ήπια άσκηση (43–45). Παρά τη μεγάλη αποτελεσματικότητα αυτής της μορφής εκγύμνασης, θα πρέπει να τονιστεί ότι λόγω της υψηλής έντασης θα πρέπει να προηγείται πλήρης ιατρικός έλεγχος και η συνταγογράφηση να γίνεται σύμφωνα με την αρχή της προοδευτικότητας, προσαρμοσμένη στις δυνατότητες, την υγεία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ασκούμενου.